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FUNDAMENTOS DE UNA VIDA SEGURA
Ayuda psicológica tras situaciones de alto peligro para la vida. Fundamentos de una vida segura
Directorio / Conceptos básicos de una vida segura En situaciones de alto riesgo para la vida, se producen grandes cambios en la psique, una persona comienza a dividir su vida en dos partes: antes del evento y después. Muchos tienen la sensación de que los demás no pueden entender sus sentimientos y experiencias. Puede ayudar a una persona a sobrellevar una situación de crisis de las siguientes maneras:
Métodos de autoayuda y asistencia psicológica a las víctimas Debe recordarse que las dificultades de la vida deben prepararse con anticipación. Y para no perder su "rostro", su apariencia humana y, a veces, su propia vida, debe aprender de antemano varias formas de establecer un fondo emocionalmente adecuado. método de autohipnosis basada en la repetición repetida de una fórmula que contiene afirmaciones sobre la buena salud de un determinado órgano, el bienestar, el estado de ánimo, la confianza en uno mismo, etc. Según Coué, la fórmula de autosugestión debe ser sencilla y no abrumadora. La autohipnosis arbitraria debe llevarse a cabo sin mucho esfuerzo volitivo. La técnica de tratamiento incluye una serie de acciones secuenciales. El tratamiento comienza con una conversación preliminar, durante la cual se explica la influencia de la autohipnosis en el cuerpo, su efecto curativo sobre las consecuencias del estrés psicotraumático. Para convencer a una persona de la efectividad del método, que sus propios pensamientos, ideas pueden influir en las funciones involuntarias del cuerpo, se utiliza una serie de pruebas de sugestionabilidad. Por ejemplo, en las personas sugestionables, un peso suspendido de un hilo (péndulo de Chevrolet) se balancea en una mano inmóvil con una sola idea de su movimiento. Luego se elabora una fórmula, que puede cambiar durante el tratamiento. Requisitos para la fórmula: sencillez, laconismo (3-4 frases), contenido positivo. Por ejemplo, "Estoy sano" en lugar de "No estoy enfermo". Para fortalecer la confianza en uno mismo, se puede usar la fórmula: "Puedo. Puedo. Puedo". En una situación de estrés traumático, la fórmula se puede ampliar, por ejemplo, una persona puede inspirarse: "Mi decisión de superar el estrés es definitiva. No importa lo difícil que sea para mí la pérdida, en cualquier caso no voy a cambiar". mi decisión." El proceso de autohipnosis. Una persona toma una posición cómoda sentada o acostada, cierra los ojos, se relaja y en un susurro, sin tensión alguna, pronuncia la misma fórmula de autohipnosis 20 veces. Es necesario pronunciar la fórmula monótonamente, sin fijar la atención en su contenido, en voz baja, pero de tal manera que el hablante mismo escuche lo que está diciendo. Para no desviar la atención del conteo, utilizan una cuerda de veinte nudos, que se ordenan como un rosario. La sesión de autohipnosis dura de 3 a 4 minutos, repetida 23 veces al día durante 6 a 8 semanas. Se recomienda utilizar estados prosónicos para sesiones por la mañana al despertar y por la noche al conciliar el sueño. La ventaja del método Coue es el hecho de que la persona misma participa activamente en el proceso de tratamiento. Las sesiones de autohipnosis se pueden realizar en cualquier entorno y en cualquier momento. La relajación como medio para lidiar con el estrés. La reacción de alarma automática consta de tres fases sucesivas (según la teoría de G. Selye): impulso - estrés - adaptación. En otras palabras, si aparece el estrés, pronto el estado estresante cede: la persona de alguna manera se calma. Si la adaptación se altera (o no existe), entonces pueden ocurrir algunas enfermedades o trastornos psicosomáticos. Por lo tanto, si una persona quiere dirigir sus esfuerzos para mantener la salud, debe responder conscientemente a un impulso estresante con relajación. Con la ayuda de este tipo de defensa activa, una persona es capaz de intervenir en cualquiera de las tres fases del estrés. Por lo tanto, puede interferir con el impacto de un impulso estresante, retrasarlo o (si aún no se ha producido una situación estresante) reducir el estrés, evitando así trastornos psicosomáticos en el cuerpo. Al activar la actividad del sistema nervioso, la relajación regula el estado de ánimo y el grado de excitación mental, permite debilitar o aliviar la tensión mental y muscular provocada por el estrés. La relajación es un método por el cual puede deshacerse parcial o completamente del estrés físico o mental. La relajación es un método muy útil, porque es bastante fácil de dominar, no requiere educación especial e incluso un don natural. Pero hay una condición indispensable: la motivación, es decir, todos deben saber por qué quieren dominar la relajación. Los métodos de relajación deben dominarse de antemano para poder resistir la irritación y la fatiga mental en un momento crítico. Con la práctica regular, los ejercicios de relajación se convertirán gradualmente en un hábito, se asociarán con experiencias placenteras, aunque para dominarlos se necesita perseverancia y paciencia. Es deseable realizar ejercicios de relajación en una habitación separada, sin miradas indiscretas. El propósito de los ejercicios es relajar completamente los músculos. La relajación muscular completa tiene un efecto positivo en la psique y promueve el equilibrio mental. La autorrelajación mental puede provocar un estado de "vacío ideológico". Esto significa una interrupción momentánea de las conexiones mentales y mentales con el mundo exterior, lo que le da el descanso necesario al cerebro. Aquí debemos tener cuidado de no exagerar con la renuncia al mundo. Para comenzar los ejercicios, debe tomar la posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas separadas, los pies girados hacia afuera, las manos descansan libremente a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. La cabeza está ligeramente echada hacia atrás. Todo el cuerpo está relajado, los ojos están cerrados, respirando por la nariz. Estos son algunos ejemplos de ejercicios de relajación. 1. Acuéstese en silencio durante unos 2 minutos con los ojos cerrados. Trate de imaginar la habitación en la que se encuentra. Primero, intente recorrer mentalmente toda la habitación (a lo largo de las paredes) y luego recorra todo el perímetro del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones y hacia atrás. 2. Preste mucha atención a su respiración, pasivamente consciente de que está respirando por la nariz. Nota mentalmente que el aire inhalado es algo más frío que el exhalado. Concéntrese en su respiración durante 1-2 minutos. Trate de no pensar en nada más. 3. Tome una respiración superficial y contenga la respiración por un momento. Al mismo tiempo, apriete bruscamente todos los músculos durante unos segundos, tratando de sentir la tensión en todo el cuerpo. Relájate mientras exhalas. Repita 3 veces. Luego quédese quieto durante unos minutos, relájese y concéntrese en la sensación de pesadez en su cuerpo. Disfruta de esta agradable sensación. Ahora haga ejercicios para partes individuales del cuerpo, alternando tensión y relajación. Ejercicio para los músculos de las piernas. Apriete todos los músculos de las piernas a la vez, desde los talones hasta las caderas. Durante unos segundos, arregle el estado tenso, tratando de sentir la tensión y luego relaje los músculos. Repita 3 veces. Luego quédese quieto durante unos minutos, completamente relajado y sintiendo la pesadez de sus piernas relajadas. Todos los sonidos del entorno se registran en la conciencia, pero no se perciben. Lo mismo se aplica a los pensamientos, pero no intentes combatirlos, solo necesitas registrarlos. Los siguientes ejercicios son idénticos al ejercicio descrito anteriormente, pero se aplican a otros músculos del cuerpo: músculos de los glúteos, abdominales, músculos del pecho, músculos de los brazos, músculos faciales (labios, frente). En conclusión, "correr" mentalmente a través de todos los músculos del cuerpo: ¿queda la más mínima tensión en alguna parte? Si es así, intenta quitártelo, ya que la relajación debe ser completa. Al completar los ejercicios de relajación, respire profundamente, contenga la respiración y apriete los músculos de todo el cuerpo por un momento, relaje los músculos mientras exhala. Después de eso, acuéstese boca arriba durante mucho tiempo, con calma, relajado, la respiración es uniforme, sin demora. Has recuperado la confianza en tu fuerza, capaz de superar una situación estresante. Después de tales ejercicios, tendrás una sensación de paz interior, te sentirás descansado, lleno de fuerza y energía. Ahora abre los ojos, luego cierra los ojos unas cuantas veces, vuelve a abrirlos y estírate dulcemente después de un placentero despertar. Siéntate muy despacio, suavemente, sin sacudidas. Luego, con la misma lentitud, sin movimientos bruscos, levántate, tratando de mantener una agradable sensación de relajación interior durante el mayor tiempo posible. Con el tiempo, estos ejercicios se realizarán más rápido que al principio. Posteriormente será posible relajar el cuerpo cuando sea necesario. Relajación neuromuscular (método de Jacobson). La relajación neuromuscular progresiva de Jacobson es un método eficaz para tratar miedos, estados fóbicos, sentimientos subjetivos de ansiedad y formar una actitud psicológica más tranquila en personas que han sufrido estrés psicotraumático. El método de Jacobson consiste en una tensión inicial y una relajación posterior de los músculos. El proceso de desarrollo de la capacidad de captar la tensión en los músculos y la sensación de relajación muscular se lleva a cabo a través de la concentración. La técnica de relajación neuromuscular es una habilidad que solo se puede desarrollar a través de un entrenamiento constante, realizado bajo la guía de un psicoterapeuta y en casa. La técnica consta de tres etapas. La primera etapa. Acuéstese boca arriba, doble los codos y apriete bruscamente los músculos de los brazos, creando una fuerte tensión muscular. Luego relaja tus manos. Repita varias veces. Fija tu atención en la sensación de tensión y relajación muscular. La contracción y tensión de los músculos primero debe ser lo más fuerte posible, y luego cada vez más débil (y viceversa). Con este ejercicio, es necesario centrarse en la tensión muscular más débil y su completa relajación. Después de eso, se ejercita en tensión y relajación de los músculos del tronco, cuello, cintura escapular y, finalmente, los músculos de la cara, ojos, lengua, laringe, así como los músculos involucrados en las expresiones faciales y el acto del habla. . La segunda etapa (relajación diferenciada). En la posición sentada, apriete y relaje los músculos que no están involucrados en mantener el cuerpo en una posición erguida; Además, al escribir, leer, hablar, relaje los músculos que no están involucrados en estos actos. La tercera etapa. A través de la auto-observación, establece qué grupos musculares están más tensos en ti con diversas emociones negativas (miedo, ansiedad, excitación) o estados dolorosos (dolor en la zona del corazón, hipertensión, etc.). En el futuro, a través de la relajación de las tensiones musculares individuales, uno puede aprender a deshacerse de las emociones negativas o las manifestaciones dolorosas. El curso del tratamiento dura de 3 a 6 meses. Las lecciones grupales toman 2-3 horas por semana. Autoaprendizaje en casa: 12 veces al día durante 15 minutos. Dependiendo de las necesidades y la condición de cada persona individual, el psicoterapeuta incluye grupos musculares específicos e incluso músculos individuales en los ejercicios. Para lograr la máxima relajación, es importante aprender a relajar los músculos faciales, especialmente los músculos de la faringe, los ojos y la boca. La concentración como medio para lidiar con el estrés. La incapacidad para concentrarse es un factor íntimamente relacionado con el estrés. Los ejercicios de concentración se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento durante el día. Para empezar, es recomendable estudiar en casa: temprano en la mañana, antes de ir al trabajo (estudio), o por la noche, antes de acostarse, o, mejor aún, inmediatamente después de regresar a casa. Entonces, denotamos el orden aproximado de realizar ejercicios de concentración: 1. Trate de asegurarse de que no haya espectadores en la sala donde pretende practicar. 2. Siéntese en un taburete o silla normal de lado hacia atrás, no se apoye en él. En ningún caso la silla debe ser con asiento blando, de lo contrario la efectividad del ejercicio disminuirá. Siéntate lo más cómodamente posible para que puedas permanecer quieto durante un tiempo determinado. 3. Coloque las manos libremente sobre las rodillas, cierre los ojos (deben estar cerrados hasta el final del ejercicio para que la atención no se distraiga con objetos extraños, no hay información visual). 4. Respire por la nariz con calma, sin tensión. Trate de concentrarse solo en el hecho de que el aire que respira es más frío que el aire que exhala. Y ahora, dos opciones para ejercicios de concentración. A. Concentración de cuentas Cuenta mentalmente del 1 al 10, concéntrate en esta cuenta lenta. Si, en algún momento, sus pensamientos comienzan a disiparse y no puede concentrarse en el conteo, comience a contar desde el principio. Repita el conteo durante varios minutos. B. Concentración en la palabra Elige una palabra corta (mejor de dos sílabas) que te haga sentir bien o que te recuerde con cariño. Que sea el nombre de un ser querido o un apodo cariñoso con el que te llamaban tus padres en la infancia, o el nombre de tu plato favorito. Si la palabra tiene dos sílabas, pronuncia mentalmente la primera sílaba al inhalar y la segunda al exhalar. Concéntrate en "tu" palabra, que a partir de ahora se convertirá en tu eslogan personal con concentración. Es esta concentración la que conduce al efecto secundario deseado: la relajación de toda la actividad cerebral. 1. Realizar ejercicios de relajación-concentración durante varios minutos. Practique mientras le dé placer. 2. Una vez finalizado el ejercicio, pase las palmas de las manos sobre los párpados, abra lentamente los ojos y estírese. Siéntate en silencio en tu silla por unos momentos más. ¿Conseguiste mantener tu atención? sólo en la palabra clave? A menudo hay situaciones en las que es difícil recordar el apellido de alguien o algún pensamiento. En esos momentos, nos detenemos confundidos, tratando de recordar qué buscamos o qué queríamos hacer. Es en tales casos que se recomienda una concentración a corto plazo en el comando: en su palabra o en la cuenta. En la mayoría de los casos, una palabra (o pensamiento) que se haya olvidado vendrá a la mente en un momento. Por supuesto, no hay garantía de que esto siempre tenga éxito. Sin embargo, al concentrarse en una palabra o contar, uno puede recordar lo que se ha olvidado más rápido que con una mayor tensión de memoria. La regulación de la respiración como medio para lidiar con el estrés. En condiciones normales, nadie piensa o recuerda acerca de la respiración. Recordamos la respiración cuando nos encontramos en una situación estresante o hacemos grandes esfuerzos físicos. En estos casos, se vuelve difícil respirar. Con un miedo fuerte, una expectativa tensa de algo, las personas involuntariamente contienen la respiración (contienen la respiración). Una persona tiene la oportunidad, al controlar conscientemente la respiración, de usarla para calmarse, para aliviar la tensión, tanto muscular como mental. Por lo tanto, la autorregulación de la respiración puede ser un medio eficaz para lidiar con el estrés, junto con la relajación y la concentración. Los ejercicios de respiración antiestrés se pueden realizar en cualquier posición. Solo una condición es obligatoria: la columna vertebral debe estar en una posición estrictamente vertical u horizontal. Esto permite respirar de forma natural, libre, sin tensión, para estirar por completo los músculos del tórax y el abdomen. La posición correcta de la cabeza también es muy importante: debe mantenerse recta y suelta sobre el cuello. Cabeza relajada. si se mantiene erguido, levanta el pecho y otras partes del cuerpo hasta cierto punto. Si todo está en orden y los músculos están relajados, entonces puedes practicar la respiración libre, controlándola constantemente. Con la ayuda de una respiración autorregulada profunda y tranquila, se pueden prevenir los cambios de humor. Al reír, suspirar, toser, hablar, cantar o recitar, se producen ciertos cambios en el ritmo de la respiración en comparación con la llamada respiración automática normal. De esto se deduce que la forma y el ritmo de la respiración pueden regularse deliberadamente mediante la desaceleración y la profundización conscientes. Aumentar la duración de la exhalación promueve la calma y la relajación completa. La respiración de una persona tranquila y equilibrada difiere significativamente de la respiración de una persona estresada. Así, el ritmo de la respiración puede determinar el estado mental de una persona. La respiración rítmica calma los nervios y la psique. La duración de las fases individuales de la respiración no importa, el ritmo es importante. La salud humana, y por lo tanto la esperanza de vida, depende en gran medida de una respiración adecuada. Y si la respiración es un reflejo innato incondicionado, entonces, por lo tanto, puede regularse conscientemente. Cuanto más lenta y profundamente, más tranquila y rítmicamente respiremos, cuanto antes nos acostumbremos a esta forma de respirar, antes se convertirá en una parte integral de nuestra vida. Entrenamiento autógeno (método Schulz) Un método activo de psicoterapia, psicoprofilaxis y psicohigiene, destinado a restablecer el equilibrio dinámico del sistema de mecanismos homeostáticos y autorreguladores del cuerpo humano, que se vio perturbado como resultado de la exposición al estrés psicotraumático, es el entrenamiento autógeno (AT). Hay dos etapas de AT (según Schultz):
El nivel más bajo de AT-1 consta de seis ejercicios estándar que se realizan en una de tres posturas: 1) "posición de cochero": sentado en una silla, la cabeza está ligeramente baja, las manos y los antebrazos descansan libremente sobre la superficie frontal de los muslos, las piernas están separadas libremente; 2) acostado boca arriba, con la cabeza sobre una almohada baja, los brazos ligeramente doblados en la articulación del codo, acostado libremente a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo; 3) reclinado, apoyado en el respaldo de la silla, las manos en la superficie frontal de los muslos o en los reposabrazos, las piernas libremente separadas. En las tres posiciones se consigue una relajación completa, para una mejor concentración se cierran los ojos. Los ejercicios se realizan repitiendo mentalmente (5-6 veces) las fórmulas de autohipnosis correspondientes. Cada uno de los ejercicios termina con una fórmula-objetivo: "Estoy completamente tranquilo". La primera etapa del AT consta de seis ejercicios estándar. Un indicador de la asimilación del siguiente ejercicio es la generalización de sensaciones. Por ejemplo, el ejercicio de infundir calor en las extremidades se considera aprendido cuando el calor comienza a extenderse por todo el cuerpo. Se necesitan dos semanas para completar cada ejercicio. El curso completo de AT-1 dura aproximadamente 3 meses. Las clases se llevan a cabo en grupos 1-2 veces por semana bajo la guía de un psicoterapeuta; la duración de la lección es de 15-20 minutos. La autoformación de los pacientes se lleva a cabo dos veces al día (por la mañana, antes de levantarse y por la noche, antes de acostarse). En la inmersión autógena, el paciente procede a la autohipnosis dirigida contra determinadas experiencias psicotraumáticas. Hay cinco tipos de fórmulas de intención: 1) neutralizar, utilizando la opción de autohipnosis "no me importa" (por ejemplo: "Pérdida de trabajo - de todos modos", - al despido); 2) amplificar (por ejemplo: "Sé que me despertaré cuando comiencen las pesadillas"); 3) dirigido por retiro1 (por ejemplo: "Sé que no tomaré una sola gota de alcohol, en ninguna forma, en ningún momento, bajo ninguna circunstancia"); 4) paradójico (por ejemplo: "Quiero pensar en mi trauma con la mayor frecuencia posible", con la invasión de recuerdos traumáticos); 5) apoyo (por ejemplo: "Sé que no dependo del psicotrauma recibido" - con una fuerte actualización de experiencias en las actividades diarias de una persona). Los ejercicios del nivel inferior afectan principalmente a las funciones vegetativas. Con el fin de optimizar las funciones mentales superiores, Schultz desarrolló la etapa más alta de entrenamiento autógeno (AT-2), cuyos ejercicios deberían enseñar cómo provocar experiencias complejas que conduzcan a una cura a través de la "neutralización autógena" y la "autopurificación" (catarsis). ). Los ejercicios estándar AT-1 se consideran solo como preparación para el tratamiento principal. El nivel más alto de entrenamiento autógeno incluye ejercicios, cuyo propósito es entrenar los procesos de imaginación (con la capacidad de visualizar ideas) y neutralizar experiencias psicotraumáticas. En el corazón de los ejercicios AT-2 está la meditación (del lat. mediador - Pienso, reflexiono) - cualquier concentración de pensamiento, cualquier concentración de atención en cualquier cosa. Antes de embarcarse en la meditación autógena, el alumno debe aprender a mantenerse en un estado de inmersión autógena durante mucho tiempo, una hora o más. Ejercicio 1: meditación sobre las representaciones cromáticas que surgen espontáneamente. Concentración mental de la conciencia en la imagen de un color característico: picos de montañas cubiertas de nieve, un prado verde, una flor azul. Durante los ejercicios se tiene en cuenta la idea del color, y no de las formas específicas de los objetos. La abstinencia es un síndrome de trastornos mentales y físicos que se produce cuando se interrumpe repentinamente el consumo de alcohol, drogas, etc. Ejercicio 2: meditación sobre la imagen de un determinado color. El objetivo es la evocación intencional de ciertas representaciones de color con el entrenamiento simultáneo de asociaciones de "sensación de color". Por ejemplo, el morado es un sentimiento de paz, el negro es tristeza, ansiedad, etc. Ejercicio 3: meditación sobre la imagen de un objeto particular. Puede ser una flor, un jarrón, una persona. El criterio para el éxito del entrenamiento es la visualización deliberada de uno mismo. Ejercicio 4: meditación sobre una idea abstracta. El objetivo es evocar imágenes subjetivas de conceptos abstractos como la libertad, la esperanza, la alegría, el amor, etc. Por ejemplo, la libertad es como un pájaro que vuela en el cielo, la esperanza es como un velero, etc. Ejercicio 5: meditación emocional. La concentración de la "atención pasiva" en situaciones emocionalmente significativas evocadas arbitrariamente. Durante el ejercicio, una persona muchas veces se “ve” a sí misma en el centro de una situación imaginaria, el foco de la imaginación no debe dirigirse a un objeto o paisaje específico, sino a las sensaciones que surgen al contemplarlos. Ejercicio 6: meditación sobre una persona. Recuperar imágenes de otras personas. Primero, uno debe aprender a evocar imágenes de rostros "neutrales", luego, imágenes coloreadas emocionalmente de personas agradables y desagradables para el paciente. La tarea principal del ejercicio es aprender a "deshacerse" de las actitudes subjetivas y las experiencias emocionales en relación con las imágenes familiares, para hacer que estas imágenes sean "neutrales". Ejercicio 7: respuesta inconsciente. Una persona se pregunta: "¿Qué quiero de la vida?", "¿Qué errores cometo en la vida?", "¿Cuáles son mis principales problemas?", "¿Cómo debo comportarme en una situación particular?". En respuesta, inconscientemente responde con un flujo de imágenes que lo ayudan a verse a sí mismo "desde afuera" en una variedad de situaciones, incluidas las psicotraumáticas. Es así como se logra la catarsis, la autopurificación, se produce la “neutralización autógena”, es decir, una cura. Para las personas que han sufrido estrés psicotraumático, además de los ejercicios AT-1 y AT-2, se utilizan técnicas de neutralización autógena (técnica de Lute): respuesta autógena y verbalización autógena. respuesta autógena. Para neutralizar las experiencias negativas se utilizan técnicas de repetición de aquellas situaciones que provocaron el trauma psíquico. El paciente con los ojos cerrados habla de todas las imágenes sensoriales que aparecen en el estado de relajación autógena. Verbalización autógena se lleva a cabo en los casos en que las experiencias traumáticas pueden describirse con precisión. La verbalización de un determinado tema (por ejemplo, "agresión", "miedo", "culpa", etc.) se realiza en un estado de relajación autógena hasta que la persona declara que no tiene nada que decir. Abrir y responder al psicotrauma conduce a su neutralización y recuperación. A veces, el proceso de "reproducción" de las causas psicotraumáticas termina con una violenta reacción afectiva (autocatarsis). Una modificación de la técnica de Lute descrita es la "Terapia de memoria autógena", propuesta por VS Lobzin y M. M. Reshetnikov. Los autores creen que las experiencias psicotraumáticas dolorosas están asociadas con la experiencia traumática pasada de una persona, "realmente presente en su mente en forma de recuerdos dolorosos". Los propios pacientes evitan hablar de estos recuerdos desagradables. En tales casos, el psicoterapeuta explica al paciente que son los recuerdos dolorosos los que causan las experiencias dolorosas, que pueden pasar solo después de su reproducción figurativa repetida, realizada con el mayor detalle posible, con la presentación de la situación, el tiempo de la acción y de la situación. Los recuerdos necesariamente deben ir acompañados de la verbalización, que se facilita en un estado de inmersión autógena. Si durante la verbalización el paciente comienza a llorar, el terapeuta no debe interrumpirlo y recurrir al consuelo. La reacción de los recuerdos psicotraumáticos conduce a su neutralización y mejora el estado de la persona psicotraumática. Técnicas de meditación Un importante método de asistencia psicológica a las personas que han sufrido estrés psicotraumático es la meditación. Con su ayuda, se eliminan el estrés neuropsíquico, la ansiedad, los miedos, se facilita la conciencia de las experiencias y reacciones psicotraumáticas y se mejora el proceso de "autorrealización". Con un alto nivel de dominio de la técnica de meditación, es posible lograr un estado mental caracterizado por un tipo de proceso de pensamiento no egocéntrico. El comienzo de cualquier meditación es la concentración, la concentración de la mente, el desapego de todo lo extraño que no esté conectado con el objeto de la concentración, de todas las experiencias internas secundarias. La base de la meditación es la concentración de la atención en un determinado estímulo u objeto. De acuerdo con la naturaleza del objeto, se distinguen cuatro tipos de meditación. 1. Repetición en la mente. El objeto de concentración es un mantra (una palabra o frase repetida una y otra vez, generalmente para uno mismo). Los mantras pueden consistir en pasajes poéticos, textos de canciones populares, palabras y sonidos individuales. Su impacto en la psique humana se basa en el impacto específico de las combinaciones de sonidos. 2. Repetición de una acción física. El objeto de la concentración es cualquier acción física. Tales acciones pueden ser: movimientos respiratorios repetitivos, control respiratorio (contando inhalaciones y exhalaciones), el uso de posturas (asanas) en hatha yoga, etc. 3. Concéntrese en el problema. Este objeto de concentración es un intento de resolver un problema que incluye problemas paradójicos. Los "koans" zen son un ejemplo clásico. Un koan es un diálogo entre un estudiante y un maestro zen. Las respuestas paradójicas e ilógicas obligan al interrogador a ir más allá del pensamiento lógico, a extinguir el yo individual egocéntrico. Uno de los famosos koans se llama "¡Mi!". El estudiante le pregunta al maestro: "¿Tiene un perro la naturaleza de Buda?" El profesor replica: "¡Mi!". La respuesta se puede traducir como "¡Nada!" o entendido como una simple exclamación. El propósito del koan es llevar al estudiante a la visión de su propia ignorancia, alentarlo a ir más allá del razonamiento abstracto, a buscar la verdad en sí mismo. En este caso, se da a la reflexión una tarea aparentemente paradójica. Uno de los koanes más famosos es este: "¿Cómo suena el sonido de una mano aplaudiendo?" 4. Concentración visual. El objeto de concentración es una imagen visual. Puede ser una pintura, la llama de una vela, la hoja de un árbol, una escena relajante u otra cosa. Tal objeto también puede ser un "mandala", un cuadrado dentro de un círculo, una figura geométrica que simboliza la unidad del hombre y el universo. En las culturas orientales, a menudo se usa para la concentración visual. ¡La meditación y el logro de la superconciencia no son siempre lo mismo! La meditación es un proceso o conjunto de técnicas utilizadas por un meditador para lograr un objetivo deseado: un estado de superconciencia. Se puede obtener un efecto terapéutico positivo sin llegar al estado final de superconciencia. El proceso de meditación se divide en las siguientes etapas: 1. El hecho del comienzo de la práctica de la meditación. En las antiguas escrituras zen hindúes sobre la meditación, se dice que lo más importante un intento alcanzar el estado de superconciencia que realmente alcanzarlo. 2. La aparición de un estado de relajación más pronunciada: un estado de vigilia, caracterizado por una actividad psicofisiológica reducida. 3. Observación desapegada: un estado impersonal y pasivo de observación en el que el meditador simplemente "coexiste" con el entorno y no se opone a él, tratando de subyugarlo. Este es un estado intuitivo no analítico ("sueño despierto"). 4. El estado de "superconciencia". Incluye todos los estados anteriores, difiriendo sólo en la intensidad de la experiencia. Se caracteriza por: 1) buen humor (calma, tranquilidad); 2) un sentido de unidad con el entorno: lo que los antiguos llamaban la unión del microcosmos (el hombre) con el macrocosmos (el universo); 3) sensaciones inexpresables; 4) cambio en las relaciones espacio-temporales; 5) mayor percepción de la realidad y significado del entorno; 6) paradoja, es decir, la aceptación de cosas que parecen paradójicas a la conciencia ordinaria. La meditación exitosa contribuye a: Entorno tranquilo - la ausencia de estímulos externos que puedan interferir en el proceso de meditación. Se utiliza música, se pueden utilizar ruidos monótonos (por ejemplo, un ventilador, etc.), vendas para los ojos o tapones para los oídos. La presencia de un objeto de concentración. Este componente actúa como enlace entre todas las formas de meditación, hace posible cambiar la forma habitual de funcionamiento de la conciencia. Instalación pasiva. Con esta actitud, uno permite que el proceso meditativo "surja" en lugar de controlarlo. Postura cómoda (en el caso de la meditación físicamente pasiva). Antes de comenzar la meditación, debe calmarse y relajarse. El proceso de enseñanza de la meditación incluye información introductoria en la que el psicoterapeuta explica los fundamentos teóricos y prácticos de la meditación, el orden del proceso de meditación, las reglas de entrenamiento y la naturaleza del entorno, completa las instrucciones y recita constantemente los ejercicios de meditación. Por ejemplo, se dan dos ejercicios de meditación. Usar la concentración en la respiración. Ahora vamos a despejar la mente. No de todas las preocupaciones, sino de pensamientos transitorios que afectan nuestra imaginación, aumentan la excitación estresante. Concéntrate en tu respiración. Cambia tu atención del inquieto mundo exterior al tranquilo y pacífico mundo interior. Al inhalar, piense en "inhalar". Aspirar. Piensa en "exhalar". Exhalar. Inhala exhala. Concéntrate en tu respiración. Piensa: "inhala", "exhala". Inhala por la nariz y deja que el aire salga por la boca sin ningún esfuerzo. Solo abre la boca y deja salir el aire. No fuerces tu respiración. Estás absorto en el proceso de la respiración. Concéntrate en tu respiración. Inhala exhala. Ahora, cada vez que inhales, siente el aire frío que inhalas, y cada vez que exhalas, siente lo cálido y húmedo que es. Comience, por favor (pausa de 60 s). Aplicación de la técnica del "tiempo". Cada vez que exhales, di la palabra "uno" para ti mismo. Diga: "uno", "uno". Di en voz baja: "uno". Di la palabra sin mover los labios. Dilo aún más bajo hasta que se convierta en solo un pensamiento (pausa aquí 75 segundos). Después de los ejercicios, debe "regresar" al estado normal. La transición a la vigilia se produce de la siguiente manera: "Ahora quiero que devuelvas tu atención a ti mismo y al mundo que te rodea. Contaré del 1 al 10. Con cada conteo, sentirás que tu mente está cada vez más despierta y tu cuerpo se vuelve más más fresco. Cuando cuente hasta 10, abrirás los ojos y te sentirás mejor que nunca hoy. Te sentirás alerta, renovado, lleno de energía y listo para reanudar tus actividades. Entonces, comencemos: 1-2 - empiezas a sentirte más alerta 3-4-5 - estás cada vez más despierto 6-7 - ahora mueve los pies y las manos 8 - mueve los brazos y las piernas 9-10 - ¡ahora abre los ojos! tu mente está clara y tu cuerpo refrescado". El proceso específico de la meditación puede ser un enfoque psicoterapéutico muy efectivo para el estrés traumático. Los mejores resultados se obtienen aplicando unas técnicas de relajación neuromuscular antes del inicio de la meditación. Los métodos de autorregulación del estado tienen como objetivo la formación de medios internos adecuados que permitan a una persona realizar actividades especiales para cambiar su estado. En cuanto a su contenido y orientación, estos métodos son formas de autoinfluencia activa. También puede utilizar el siguiente método de psicoprofilaxis. "Lista de Robinson" - un método de psicoprofilaxis de una situación estresante y posterior al estrés, que puede surgir debido a circunstancias extremas no estándar. A menudo, una persona se encuentra en situaciones en las que no hay fuerzas para seguir viviendo, se pierde el sentido de la existencia. ¿Qué hacer? ¿Cómo ser? ¿Y ser? ¿Qué hay por delante? ¿Tengo un futuro? ¿De dónde sacas la fuerza para sobrevivir a todo? Entre las diversas formas de salir de una situación de crisis (apoyo de amigos y familiares, acudir a un psicoterapeuta) hay una que se aplica a un tipo de persona que no quiere o no puede acudir a nadie en busca de apoyo. Tal persona se siente sola, a pesar de la presencia de una esposa, hijos, amigos y colegas. Es un Robinson en una isla habitada y, por la naturaleza de su carácter, no es capaz de contarle a nadie lo que le atormenta, lo que le preocupa. Si te resulta difícil o imposible contarle a alguien la desgracia que te ha sucedido, puedes ponerlo por escrito, siguiendo un sencillo procedimiento llamado "Lista de Robinson".
La desesperación más fuerte, cercana a la locura, es el estado mental de una persona que ha caído en una situación crítica post-estrés. Lo primero que hizo Robinson para comenzar a corregir la situación de crisis fue escribir sus pensamientos para poder “poner en palabras todo lo que lo atormentaba y atormentaba”. En la medida de sus posibilidades, Robinson trató de consolarse con la idea de que algo peor podría haber sucedido y opuso el bien al mal. Por lo tanto, la lista de Robinson consta de dos columnas, en una de las cuales está escrito que sucedieron cosas malas en su vida, en la otra, momentos positivos. Debo decir que este método de analizar lo sucedido es una forma de introspección que ayuda a restablecer el equilibrio mental de una persona. Para citar las conclusiones de Robinson en su totalidad: "Este registro muestra que casi nadie en el mundo cayó en una situación más angustiosa y, sin embargo, contenía aspectos tanto negativos como positivos por los que uno debería estar agradecido: la amarga experiencia del hombre, que ha experimentado la peor desgracia sobre la tierra, muestra que siempre encontraremos algún tipo de consuelo, que, en el relato de nuestras penas y bendiciones, debe escribirse en la columna parroquial. ¿Qué pasó, por qué, habiendo puesto la experiencia de la angustia en el papel, Robinson comenzó su viaje hacia la recuperación? Su camino puede ser indicado esquemáticamente por el siguiente "escalera". 1. Se logra la descarga, ya que una persona trata de detener su propio tormento, preocupaciones, desesperación con su grabación. 2. El efecto de la autohipnosis se interrumpe, cuando una persona está obsesionada por pensamientos obsesivos sobre la desesperanza de la situación, sobre la imposibilidad de encontrar una salida, la angustia está "terminando". 3. Habiendo escrito un evento traumático en papel, una persona saca las primeras conclusiones, las primeras conclusiones, suspendiendo así el proceso de estrechamiento de la conciencia, que es característico de una persona en una situación de estrés severo. 4. Se realiza el acto de aceptar la desgracia; Habiendo descrito su condición, la persona acepta lo que sucedió (deja de "rociar cenizas sobre su cabeza"). 5. Comienza un análisis de la situación, lo que significa una disminución de la tensión emocional debido a la inclusión en la acción del componente intelectual de la conciencia. 6. Una persona en problemas puede comenzar a actuar: tanto los aparatos mentales como los emocionales funcionan de manera uniforme para él, puede conectar la actividad. El análisis racional, la visualización de eventos, la voz de la razón ayudaron a Robinson: al principio se resignó a su posición y luego comenzó a buscar una salida a esta situación. Tenemos un maravilloso ejemplo literario de cómo puedes "tirarte de los pelos" en una situación de crisis. La experiencia psicoterapéutica de un héroe literario es bastante capaz de ayudar a una persona a superar otras situaciones, pero no menos difíciles, que no son tan raras en nuestras vidas, especialmente en esta época de catástrofes. Autor: Mikhailov L.A.
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